ما هي الوجبات المتوازنة قبل النوم والتي تعد مفاتيح للنوم المريح؟ تعرفوا عليها معنا اليوم من خلال هذا المقال ولا تترددوا في إدخالها الى نظامكم الغذائي الصحي.

يوصي معظم الخبراء بتجنب تناول وجبات ثقيلة عند اقتراب موعد النوم. لكن هل الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل لها أي تأثير على جودة نومكم؟ وفقًا للعلماء، كل هذا يعتمد على أنواع الطعام التي تتناولونها قبل النوم. فيما يلي نقدم لكم بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدكم بالفعل على النوم بشكل أفضل.

كيف تؤثر التغذية على النوم

يعرف معظم الناس أن كمية النوم التي يحصلون عليها يمكن أن تؤثر على صحتهم العامة. ويمكن أن تؤدي الراحة الليلية الجيدة إلى مستويات طاقة أعلى ومزاج أفضل وتوتر أقل ومستويات سكر في الدم أكثر استقرارًا. لكن هل تعلمون أن ما نفعله في اليوم بما في ذلك مقدار الشمس التي نحصل عليها، ومقدار الوقت الذي نقضيه في ممارسة الرياضة، وأنواع الأطعمة التي نتناولها يمكن أن تؤثر أيضًا على جودة نومنا؟

إذا كنتم ترغبون في إعداد عقلكم للظروف المناسبة للنوم المريح، فأنتم بحاجة إلى تناول الطعام الصحي وتزويد جسمكم بالعناصر الغذائية المناسبة. فكما تقول خبيرة النوم الدكتورة آنا كريجر ان العناصر الغذائية التي نحصل عليها من الطعام بمثابة اللبنات الأساسية للمعادن والبروتينات الأخرى اللازمة لخلق الأحماض الأمينية المشاركة في النوم. لذلك إذا كنتم ترغبون في تعلم كيفية النوم بشكل أفضل، فعليكم أن تكونوا مدركين لما يدخل جسمكم على مدار اليوم.

أطعمة أدخلوها الى نظامكم الغذائي للحصول على نوم مثالي

الموز

مما لا شك فيه بأن الموز لا يضم البوتاسيوم والمغنيسيوم، اللذين يسمحان لعضلاتكم بالاسترخاء، فحسب بل تعتبر هذه الفاكهة غنية أيضًا بالحمض الأميني التربتوفان. ويشير هذا المركب إلى جسمكم لإنتاج السيروتونين، مما يساعدكم على الشعور بمزيد من الاسترخاء والاستعداد للنوم.

التين

التين هو طعام آخر غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم. وتشجع هذه المعادن، إلى جانب الكالسيوم والحديد، على تدفق الدم وتمنع عضلاتكم من الانقباض مما يسهل عليكم النوم.

الكرز

وجدت دراسة حديثة أن شرب عصير الكرز يمكن أن يرفع مستويات الميلاتونين ويؤدي إلى كفاءة نوم أفضل وتحسين جودة النوم بشكل عام. بحيث يعد الميلاتونين وهو هرمون ننتجه في أجسامنا مرتبط بدورة نومنا. وقد أظهرت الأدلة أن تناول مكملات الميلاتونين يمكن أن يساعد في تحسين إيقاعات الساعة البيولوجية ومكافحة الأرق.

الجوز

إذا كنتم تتناولون وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل، فتخلصوا من الرقائق واحصلوا على حفنة من الجوز بدلًا من ذلك. فالجوز يعتبر أكثر من مجرد مصدر كبير للميلاتونين، اذ أنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب أيضًا.

الزبادي

يعد الزبادي مصدر صحي آخر للتربتوفان ولكن احرصوا على اختيار الزبادي العادي بدلًا من الزبادي السكري المنكه. والأفضل من ذلك، تناولوا الزبادي اليوناني، فهو أعلى في البروتين وقليل في الدهون والكربوهيدرات.

الفستق

الفستق غني بالميلاتونين وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم وكلها أطعمة أساسية تساهم في الحصول على نوم أفضل وأعمق.

الكيوي

وجدت دراسة أن المشاركين الذين تناولوا قبل ساعة من النوم الكيوي فهم ينامون بسرعة أكبر بنسبة 42% من أولئك الذين لم يأكلوا شيئًا. ويُعتقد أن هذا ممكن بسبب ارتفاع محتوى الفاكهة من السيروتونين. كذلك تحتوي الكيوي أيضًا حمض الفوليك، والذي يمنع الاصابة اضطرابات النوم مثل الأرق. اكتشفوا خطوات عمل عصير الكيوي اللذيذ.

السبانخ

إذا كنتم تصابون بالأرق بشكل متكرر ولا تتمكنون من النوم لا تترددوا من إدخال السبانخ الى نظامكم الغذائي الصحي فهذا النوع من الخضراوات يعتبر غني بالتربتوفان وحمض الفوليك والمغنيسيوم وفيتامين ب التي تساهم في الحصول على نوم عميق وهادئ.

الفشار

يمكن أن يساعدكم تناول هذا النوع من المأكولات وهو يعد من الكربوهيدرات المعقدة على الشعور بالنعاس بشكل أسرع، فقط عليكم تحضيره من دون زبدة أو صلصات كذلك حاولوا ألا تنهوا وعاء كامل بنفسكم حتى تظل وجبتكم خفيفة وصحية.

زبدة المكسرات والخبز المحمص

تعتبر المكسرات غنية بالتربتوفان، بينما الخبز المحمص مليء بالكربوهيدرات المسببة للنوم. لذا معًا، فهما يعتبران وجبة خفيفة مثالية يمكنكم تناولها قبل النوم.

اللوز

اللوز هو نوع آخر من الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يشير إلى وقت تحضير جسمكم للنوم.

مشروبات تساعدكم على النوم

شاي البابونج

شاي الأعشاب أو شاي البابونج، على وجه الخصوص، له تأثير مميز يساهم في الاسترخاء وتحضير الجسم لنوم عميق. لذا فقد تم استخدام هذا المشروب لعدة قرون لتهدئة الأعصاب واضطراب المعدة.

---

الحليب

غالبًا ما يتناول معظم الاشخاص كوب من الحليب الدافئ قبل النوم، بحيث يعمل هذا المشروب على تهدئة الأعصاب وكونه يحتوي التربتوفان والكالسيوم، لذا فهو من شأنه أن يعزز النوم العميق بشكل أكيد.