اختصاصيات تغذية يقدمن أفكار لوجبات غداء صحية لأيام العمل

نخبركم اليوم عن اختصاصيات تغذية يقدمن أفكار لوجبات غداء صحية لأيام العمل، حيث يعد تناول وجبة غداء غنية بالعناصر الغذائية هو أحد مفاتيح تحسين الأداء الإدراكي لبقية يوم العمل. وإليكم 5 وصفات عشاء خفيف وسريع ولذيذ!

تقول ليندسي وينغلر، اختصاصية التغذية المسجلة ومؤسسة Olive Branch Nutrition في مدينة نيويورك، إن الأطعمة التي تتناولونها يمكن أن تؤثر على طاقتكم ومزاجكم بشكل كبير. إن تخطي وجبة الغداء أو أي وجبة أخرى، يمكن أن يؤثر سلبًا على شعوركم ويؤثر على الإنتاجية أثناء يوم العمل. وفي الوقت نفسه، تقول ليندلي ويلز، اختصاصية التغذية في Dr. Lana Wellness في مدينة نيويورك، إن تناول وجبات منتظمة ومغذية يمكن أن يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ومستويات الطاقة ثابتة.

صينية الخضار المشوية مع الدجاج

هذه الوصفة مليئة بالعناصر الغذائية والألياف، وذلك بفضل الخضروات الصليبية والطحينة الغنية بمضادات الأكسدة، كما تقول مادي باسكوارييلو، اختصاصية تغذية مسجلة في Nutrition with Maddie في بروكلين، نيويورك..

طريقة التحضير:

• سخنوا الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
• أضيفوا القرنبيط والبروكلي والبصل والفلفل الحلو إلى جانب واحد من صينية خبز كبيرة مبطنة بورق زبدة.
• أضيفوا صدور الدجاج إلى الجانب الآخر من الصينية.
• رشوا زيت الزيتون على كل شيء وغطوه بالتوابل الموصى بها.
• اخبزوا حتى تنضج الخضروات وتنضج صدور الدجاج تمامًا، لمدة 25 دقيقة تقريبًا. إذا كانت الخضروات تنضج بسرعة كبيرة، ضعوا ورق الألمنيوم فوق الصينية أو أخرجوا الصينية من الفرن وضعوا الخضروات جانبًا.
• ضعوا الدجاج مرة أخرى في الفرن بمفرده وغطوا الخضروات بورق الألمنيوم لإبقائها دافئة حتى ينضج الدجاج تمامًا ، يجب أن تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة فهرنهايت.
• أثناء خبز كل شيء، جهزوا الصلصة.
• أضيفوا الطحينة وعصير الليمون والملح والفلفل وملعقتين كبيرتين من الماء الدافئ إلى برطمان ورجوا المكونات معًا أو اخفقوها في وعاء صغير.
• بمجرد طهي الخضروات والدجاج، قوموا بتقطيع الدجاج إلى شرائح باستخدام شوكة، ثم قوموا بتقسيمه إلى أوعية للتقديم والتعبئة للاستخدام في وقت لاحق.

معكرونة البيستو

يمكن تحضير هذه الوصفة المكونة من أربعة مكونات في وقت قصير، كما أنها خيار سهل لتحضيرها لتناول العشاء والاستمتاع بها في اليوم التالي كبقايا غداء أو تحضيرها في منتصف النهار. يحتوي هذا الطبق الكثير من مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى معكرونة الحمص وبروتين النقانق الذي يساعد في شعوركم بالشبع. وإليكم عشاء صحي وسريع.

طريقة التحضير:

• اطبخوا المعكرونة وفقًا لإرشادات العبوة وصفوها.
• أثناء طهي المعكرونة، سخنوا مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أضيفوا النقانق والخضروات والبيستو، ثم اقلوها لمدة 3 إلى 4 دقائق حتى تسخن.
• أضيفوا المعكرونة إلى خليط الخضار وقلبوها حتى تمتزج.

سلطة السلمون

توصي الخبيرة ويلز بهذه السلطة المصنوعة من سمك السلمون البري، فهي مصدر غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تدعم صحة القلب والدماغ والبروتين، فضلًا عن العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

طريقة التحضير:

• افرموا البقدونس والكبر والكراث والمخلل وضعوا المكونات في وعاء.
• امزجوا السلمون والمايونيز والملح والفلفل في الوعاء. اهرسوا السلمون واخلطوهم.
• قدموا سلطة السلمون على طبقة من الخضار الورقية الداكنة المفضلة لديكم.

البيض المهروس والأفوكادو والملفوف

رغم بساطتها، فإن هذه الوصفة التي توصي بها ويلز تحتوي كمية كبيرة من العناصر الغذائية. البيض، وهو مصدر رائع للدهون والبروتين، غني بالكولين، الذي يحمي من أمراض القلب والالتهابات.

طريقة التحضير:

• اسلقي البيضتين.
• املؤوا قدرًا بكمية كافية من الماء لتغطية البيض – يجب أن يرتفع بمقدار بوصة فوق البيض.
• غطوا القدر واتركوا الماء حتى الغليان، ثم أطفئوا النار واتركي البيض يرتاح في الماء الساخن (للبيض متوسط ​​الحجم، اتركوه لمدة 12 دقيقة؛ وللبيض الكبير، اتركوه لمدة 15 دقيقة؛ وللبيض الكبير جدًا، اتركوه لمدة 18 دقيقة).
• اسكبوا الماء البارد على البيض بمجرد الانتهاء من تسويته.
• اتركوه ليبرد، ثم اضربوا كل بيضة برفق لكسر القشرة قبل تقشيرها.
• افرموا البيض والأفوكادو بشكل خشن.
• امزجوا البيض والأفوكادو وجميع المكونات المتبقية في وعاء واهرسوها لتمتزج جيدًا.
• قدموها على طبقة من الخضروات الورقية المفضلة لديكم، أو على قطعة من خبز الحبوب الكاملة أو مع البسكويت المصنوع من المكسرات والبذور.

طبق الكينوا المكسيكي

الألياف من الفاصوليا والكينوا والبروتين من الدجاج والدهون الصحية من الأفوكادو ستبقي معدتكم ممتلئة حتى وقت متأخر من بعد الظهر بهذه الوصفة الموصى بها من وينغلر. كما يحتوي الأفوكادو دهون صحية للقلب تسمى حمض الأوليك، والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب وارتفاع ضغط الدم وتحسن حساسية الأنسولين.

طريقة التحضير:

• اطبخوا الكينوا وفقًا لتعليمات العبوة.
• امزجوا جميع المكونات في وعاء كبير وتبّلوها ببيكو دي جالو أو صلصة حارة حسب الرغبة.

وفي الختام، إليكم لائحة بأفضل المأكولات لوجبة فطور صحية.