10 أطعمة صحية للقلب: تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

نعرف جميعنا، أنه عندما يتعلق الأمر بالقلب، أول أمر يتراود إلى ذهننا هو نوعية الأطعمة التي نتناولها. يمكن أن يؤدي تناول الطعام الصحي إلى تحسين جودة حياتكم، كما أنه يساعد في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

في هذا المقال، دعونا نسلط الضوء على أهم 10 أطعمة صحية للقلب بإمكانها أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وفي سياق متصل، إليكم عادات يومية بسيطة لتحسين صحة القلب.

1- سمك السلمون

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن تناول الأسماك والمأكولات البحرية بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. تقول جيل دارمينيو Jill Darminio، اختصاصية التغذية المسجلة في مركز إنسبيرا الطبي في فينلاند، أن الأسماك الدهنية، مثل السلمون، تحتوي أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي دهون صحية قد تدعم صحة القلب من خلال مساعدة أجسامنا على تنظيم انقباض واسترخاء جدران الشرايين وقد تقلل الالتهابات. كما توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك كل أسبوع.

 2- الأفوكادو

تحتوي حصة واحدة من حبة الأفوكادو ما يصل إلى 20 في المائة من الكمية الموصى بها يوميًا من الألياف، وقد تعمل الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 30 في المائة. كما يحتوي الأفوكادو حمض الأوليك، وهو عبارة عن دهون صحية قد تساعد في تقليل تراكم الكوليسترول الدهني منخفض الكثافة “LDL” في الشرايين.

بالنظر إلى النظام الغذائي والنتائج الصحية للمجموعة بأكملها، خلص الباحثون إلى أن أولئك الذين تناولوا الأفوكادو بانتظام لديهم خطر أقل بنسبة 21 في المائة للإصابة بأمراض القلب التاجية، مقارنةً بأولئك الذين لم يأكلوا الأفوكادو.

3- المكسرات

تعتبر المكسرات مثل اللوز والجوز مصادر جيدة للبروتين وغالبًا ما تحتوي مغذيات مفيدة للقلب مثل الدهون غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف والستيرولات النباتية، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول. سيكون مهمًا الحرص على تضمين أربع إلى ست حصص من المكسرات غير المملحة في نظامكم الغذائي كل أسبوع.

أثبتت الأبحاث أن تناول المكسرات بشكل متكرر يخفض مستويات الالتهابات المرتبطة بأمراض القلب لذلك، فإن تناول نظامًا غذائيًا صحيًا بانتظام يتضمن المكسرات قد يؤدي إلى:

• تحسين صحة الشرايين.
• الحد من الالتهابات المرتبطة بأمراض القلب.
• خفض خطر الإصابة بجلطات الدم، والتي يمكن أن تؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• خفض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
• خفض خطر الوفاة المبكرة بسبب أمراض القلب.

4- التوت

التوت الأزرق والفراولة من الفاكهة الغنية بالأنثوسيانين anthocyanins، وهي مركبات كيميائية قد تساعد في خفض ضغط الدم وزيادة مرونة الأوعية الدموية. عليكم إضافة التوت إلى أطعمة الإفطار مثل الزبادي أو دقيق الشوفان أو العصائر أو الحبوب كما تعد رائعة في السلطات للحصول على بعض الحلاوة الإضافية.

يعد التوت أيضًا من أكثر المصادر اللذيذة والمتنوعة لهذه العناصر الغذائية النباتية “المركبات الكيميائية النباتية”. تختلف أنواع التوت قليلًا في صفاتها وكمياتها، لذا من الرائع مزجها في نظامكم الغذائي. فقط تذكروا أن تأكلوا التوت باعتدال، لأنه يحتوي كميات كبيرة من السكر. كما يعد التوت الطازج أو المجمد أفضل من المجفف. لأنه يحتوي 20 % فقط من العناصر الغذائية النباتية، وكمية أكبر من السكر. وإليكم أيضًا، مشروبات مفيدة للقلب والشرايين تقي من الأمراض.

5- الخضراوات الورقية

ترتبط الخضروات الورقية الداكنة، مثل الكرنب الأخضر والبروكلي والسبانخ، بصحة القلب والأوعية الدموية الجيدة. حيث تعد هذه الخضروات مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، الذي يؤدي دورًا فعالًا في تنظيم ضغط الدم.

6- الحبوب الكاملة

تعتبر منتجات الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والأرز البني والكينوا، مصادر جيدة للألياف التي يمكن أن تساعد في التحكم في وزننا وضغط الدم والكوليسترول.

كما يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والحبوب الكاملة في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية أيضًا.

7- الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر مركبات البوليفينول المرتبطة بخفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب. وفي حين أن الشاي العادي مفيد لكم، فإن إضافة السكر أو المحليات غير الصحية الأخرى قد تلغي فوائده كلها.

8- الفاصوليا والبقوليات

يمكن أن تساعد الفاصوليا والبازلاء والعدس في خفض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول وجبة واحدة فقط يوميًا قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول السيئ، والذي يرتبط بأمراض القلب والأوعية الدموية.

9- الشوكولاتة السوداء

تحتوي الشوكولاتة الداكنة مضادات الأكسدة المفيدة التي تسمى الفلافونويد، والتي تساعد الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك، وهو جزيء أساسي يعمل على استرخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. عليكم الاستمتاع بالشوكولاتة الداكنة ولكن باعتدال، لأنها تحتوي بعض السكر والدهون المشبعة.

10- زيت الزيتون البكر الممتاز

يُعد زيت الزيتون البكر الممتاز مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة المفيدة للقلب والدهون الصحية، مما يجعله إضافة رائعة لنظامكم الغذائي.

حاولوا استبدال الزبدة أو أي زيت طهي آخر بملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون البكر الممتاز للحصول على نمط حياة أكثر صحة. ختامًا، لمرضى القلب اليكم أطعمة يُفضل عدم تناولها!