خضار غنيّة بالألياف تحسّن الهضم وتقي من الإمساك

تعرفوا على خضار غني بالألياف تحسن الهضم وتقي من الإمساك وتحافظ في نفس الوقت على صحة الإمعاء وتحمي الجسم من الأمراض.

لذلك تُعرِّف إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA) الألياف بأنها أحد أنواع الكربوهيدرات ذات نمط لا يسهل هضمه في الأمعاء الدقيقة، تعرفوا على اكلات غنية بالالياف.

أبرز أنواع الخضار الغنيّة بالألياف

أنواع الالياف الغذائية والأطعمة التي تحتويها، فالمصادر الطبيعية للألياف الغذائية متعددة ومتنوعة، وهنا سنقوم بذكر أهم وأشهر خضار غني بالألياف:

البطاطس

تعتبر البطاطس الحلوة والعادية من أنواع الخضراوات الجذرية الغنيّة بالألياف الغذائية الهامة للجسم.

لذلك تحتوي:

• كلّ حبة كبيرة مخبوزة بقشرتها من البطاطس الحلوة على 2.5 غرام من الألياف.
• كلّ حبة كبيرة مخبوزة بقشرتها الخارجية من البطاطس العادية على 1.5 غرام من الألياف الغذائية.

الخيار

يحتوي الخيار نسبة كبيرة من الألياف، ممّا يساعد على الهضم ويعزز الشعور بالامتلاء ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام ويمنع ارتفاع السكر بعد الوجبات.

لذلك يساهم وجود الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين K وC والبوتاسيوم، في تعزيز تناول العناصر الغذائية دون العبء الإضافي من السعرات الحرارية الزائدة.

البروكلي

البروكلي من الخضار الغني بالألياف والصحية المميزة والمتعددة الفوائد فهي غنية بفيتامين ج (Vitamin C) ، وبفيتامين أ، ومضادات الأكسدة المتنوعة.

مصدر للألياف الطبيعية لذلك عليكم تناول البروكلي بانتظام، إذ يحتوي كل كوب مطبوخ من البروكلي 2.6 غرام من الألياف الغذائية.

الأرضي شوكي

سواء كنتم تحبون تناوله مطهوًا بشيّه في الفرن أو بسلقه في الماء أو على البخار، فإن الأرضي شوكي سوف يمنحكم نسبة عالية من فيتامين ج، وفيتامين ك، وحمض الفوليك (Folic acid).

وتحتوي كل حبة متوسطة الحجم من الأرضي شوكي ما يقارب 5.4 غرام من الألياف الغذائية.

القرع العسلي

تتميّز طريقة عمل القرع العسلي بغناه بالعناصر الغذائية المهمّة للجسم أبرزها :

• فيتامين أ (Vitamin A)
• وفيتامين ك
• والكالسيوم

ويحتوي كلّ كوب مطهي من القرع العسلي 2.4 غرام من الألياف.

أنواع أخرى

يعتبر الجزر والبنجر والقرنبيط من الخضار الغنيّة بالألياف:

• حيث يحتوي كلّ كوب من فوائد الكرنب الصحية المسلوق على 4 غرام من الألياف.
• يعد الخرشوف من بين الخضراوات التي تحتوي أعلى نسبة من الألياف، حيث تحتوي الحبة متوسطة الحجم 10 غرام.

الألياف في الخضار

الخضراوات	حجم الحصة الغذائية (بالغرام)	إجمالي الألياف (بالغرام)*
البازلاء الخضراء، مسلوقة	1 كوب (160)	9.0
البروكلي، مسلوق	1 كوب مُقطع (156)	5.0
أوراق اللفت، مسلوق	1 كوب (144)	5.0
كرنب بروكسل، مسلوق	1 كوب (156)	4.5
البطاطس، بالقِشر ومشوية	ثمرة متوسطة الحجم (173)	4.0
الذُّرة الحلوة، مسلوقة	1 كوب (157)	4.0
فوائد القرنبيط الصحية للجسم، نيء	1 كوب مقطع (107)	2.0
جزر، نَيء	ثمرة متوسطة الحجم (61)	1.5

ما هي الفاكهة الغنية بالالياف؟

تحتوي جميع الخضراوات والفواكه بشكل عام على الألياف، ولكن يتميّز بعض منها بنسبة أكبر.

وللألياف في الفواكه والخضراوات دور في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، والتخفيف من أعراض البواسير والشرخ الشرجي، ومن الأمثلة على والفواكه الغنيّة بالألياف ما يأتي:

• التفاح: يتميز التفاح باحتوائه نسباً عالية من فيتامين ج، وفيتامين أ، وحمض الفوليك، بالإضافة لكمية كبيرة من الألياف الغذائية والتي يتركز معظمها في قشر التفاح بشكل خاص. وتحتوي كل حبة كبيرة من التفاح 2.4 غرام من الألياف.
• الأفوكادو.
• الموز.
• التوت.
• الكمثرى.
• البرتقال.
• الجوافة.
• الجريب فروت.
• العنب.
• الخوخ.

تناول الألياف بدون غازات

يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء والمشروبات غير المحلاة الأخرى في الحفاظ على ليونة البراز.

وهذا يسمح للألياف بالارتباط ويمنعها من التصلب.

ومن المهم أيضًا تجنّب المشروبات الغازية لأنها يمكن أن تنتج المزيد من الغازات. وتجنب بعض السلوكيات التي تسبب ابتلاع المزيد من الهواء.

أطعمة غنيّة بالألياف لا تسبّب إنتفاخاً

ومع ذلك، لا ترغبون في تجنب هذه الأطعمة تمامًا، نظرًا لأن العديد من الأطعمة التي تحتوي الكربوهيدرات والألياف القابلة للذوبان صحية.

ولتجنب الغازات والانتفاخ، اختاروا البروتينات الحيوانية، والخضر الورقية مثل السبانخ، والأطعمة المخمرة مثل الكفير، والشوفان .

كما تعتبر العديد من الفواكه خيارات جيدة أيضًا، ولكن لا يزال يتعين عليكم تناولها باعتدال.

الألياف التي تُسبّب الغازات

تشمل المصادر الطبيعية الأكثر شيوعًا للألياف الفواكه والخضراوات وكذلك نخالة القمح أو الشوفان .

ومن المرجّح أن تسبّب هذه الألياف انتفاخ البطن. وتشمل الألياف المستخدمة طبيًا لعلاج الإمساك بذور السيليوم والسليلوز الاصطناعي (ميثيل السليلوز) وبولي كربوفيل الكالسيوم.

الخضار التي تسبّب الغازات

يمكن أن تسبب الخضراوات الصليبية، مثل براعم بروكسل والقرنبيط والملفوف، والخضار التي تحتوي الفركتوز، مثل البصل وطريقة طبخ الهليون ، الغازات.

إذا وجدتم أنكم تعانون من الغازات المؤلمة بعد تناول السلطة أو غيرها من الخضراوات، فحاولوا التخلّص من الأطعمة واحدًا تلو الآخر حتى تجدوا المحفز الخاص الذي يُسبّب لكم الغازات.

الخضار التي تسبّب الإنتفاخ

يعتبر البروكلي والقرنبيط وكرنب بروكسل والملفوف من بين الأطعمة الأكثر صعوبة في الهضم بسبب أليافها المعقدة، والتي تميل إلى التخمر في الأمعاء، ممّا يسبّب الغازات والانتفاخ.

أمّا الأطعمة البديلة الغنيّة بالمغذيّات والتي تكون أسهل على القناة الهضمية تشمل الخضار الورقية الداكنة مثل اللفت والسبانخ وطريقة طبخ السلق.