بروتين انقاص الوزن مصادره وكيفية إدراجه في النظام الغذائي

بروتين انقاص الوزن مصادره وكيفية إدراجه في النظام الغذائي، معلومات ضرورية لكل من يبحث عن حل لمشكلة السمنة المؤرقة.

لذلك تشير عدّة دراسات إنّ إدراج المزيد من البروتين في نظامكم الغذائي سيكون له تأثير إيحابي على التمثيل الغذائي وخسارة الوزن بشكل صحي،ولن تصدقوا تأثير تناول البيض على عضلة القلب.

ما هو بروتين إنقاص الوزن؟

إليكم أنواع المكملات الغذائية أفضلها لزيادة الوزن جربوها،ويؤكد خبراء التغذية أن أفضل مصادر البروتين هي اللحوم الخالية من الدهون، مثل:

•  الدجاج
• والديك الرومي
• والأسماك
• والمحار

لذلك توفر بروتيناً جيداً يمتصه الجسم ويستخدمه بسهولة، بجانب ما تقدمه من فيتامينات ومعادن أساسية مهمّة للصحة العامة.

الوجبات الخفيفة التي تحتوي البروتين

هناك مجموعة من الوجبات الخفيفة التي سنستعرضها معاً كونها مصدراً مهماً للبروتين الصحي، وهي على الشكل التالي:

الزبادي اليوناني

يتميّز عن الزبادي العادي بأنه مدعّم بالبروتين، لذلك وبالرغم من كونه مصدراً مهماً للكلسيوم، إلاّ أنّ الزبادي اليوناني يشتهر بكونه مصدراً للبروتين الصحي، لذلك يمنحه ميزة رائعة في زيادة الشعور بالشبع.

البيض المسلوق

ما هي نسبة البروتين في البيضة المسلوقة؟ وما هو دورها في فقدان الوزن؟ لذلك يعتبر البيض المسلوق من أكثر الخيارات الصحية التي يمكن إدراجها في نظام غذائي لخسارة الوزن.

لذلك فهو غنيّ بالبروتين ويمنح شعوراً بالشبع لوقت طويل، حيث تحتاج المعدة إلى حوالي أربع ساعات لهضمه.

اللوز

من أكثر الوجبات إفادة إذ يُسرّع عملية التمثيل الغذائي وخسارة الوزن. لذلك فهو مصدر طبيعي للعديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية أبرزها:

• البروتين
• فيتامين E
• معادن ودهون صحية

البقوليات

من المهم الإشارة إلى أنّ البقوليات غنيّة بنسب هائلة من:

• البروتين
• الحديد
• حمض الفوليك
• النحاس
• المغنيسيوم
• الفوسفور
• المنجنيز

لذلك تعتبر هذه العناصر الغذائية والفيتامينات أساسية في المساعدة على خسارة الوزن، والتونه كم فيها بروتين في الـ100 جرام؟

هل البروتين مفيد لنزول الوزن؟

توصلت دراسة نشرت في مايو/أيار 2022 إلى أن تناول المزيد من البروتين خلال اتباع حمية غذائية يساعد في الحفاظ على كتلة الجسم دون الدهون (lean body mass) أثناء فقدان الوزن،لذلك فهو يؤدي إلى فقدان وزن صحي.

وأجرت الدراسة آنا آر أوجيلفي، من جامعة روتجرز في نيو برونزويك، نيو جيرسي، وزملاؤها، ونشرت في مجلة السمنة (Obesity).

البروتينات التي تحرق الدهون

كيف أعرف إحتياجي من البروتين لبناء العضلات؟ وفيما يلي أفضل أنواع البروتين للراغبين في فقدان الوزن:

1. بروتين بنكهة القهوة العديد من مساحيق البروتين بنكهة القهوة تحتوي مادة الكافيين، حيث يمزج البروتين مع الكافيين من أجل تحسين الحرق في الجسم.
2. بروتين مصل الحليب 
3. بروتين الكازين 
4. بروتين الصويا 
5. البروتين المعزّز بالألياف
6. بروتين بياض البيض
7. بروتين البازلاء

هل تناول البروتين وحده ينحّف؟

نظرًا إلى أنّ البروتين يحتوي سعرات حرارية، فإنّ تناول كميات كبيرة منه يمكن أن يُصعّب عملية إنقاص الوزن.

لذلك يمكن أن يحدث هذا إذا كنتم تشربون مخفوقات البروتين مع نظامكم الغذائي المعتاد من دون تقليل سعراتكم الحرارية أو ممارسة الرياضة.

التوقيت الأفضل لتناول البروتين

أفضل الأوقات لتناول مسحوق البروتين:

1. تناول البروتين قبل التمرين (قبل 30-60 دقيقة)
2. تناول البروتين بعد التمرين (خلال 30 دقيقة بعد التمرين)
3. استهلاك البروتين قبل النوم (1-2 ساعة قبل النوم)
4. البروتين بين الوجبات
5. تناول البروتين في الصباح
6. اكتساب العضلات وتضخمها
7. فقدان الدهون وإدارة الوزن
8. التحمل وتحسين الأداء

كيفية مساعدة البروتين في خسارة الوزن

يمكن لنظام غذائي غنيّ بالبروتين أن يساعد في إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشبع، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وأكثر من ذلك .

لذلك يمكنكم زيادة تناولكم اليومي من البروتين عن طريق دمج مصادر البروتين الخالية من الدهون في الوجبات والوجبات الخفيفة.

يمكنكم أيضًا مزج مسحوق البروتين مع العصائر أو الحليب لمساعدتكم على تحقيق أهدافكم اليومية من البروتين.

أبرز أكلات البروتين الطبيعي

إليكم أكثر أكلات فيها بروتين للرجيم تساعد على خسارة الوزن:

• زبدة الفول السوداني يمكن تناول ملعقتين كبيرتين (8 غرام) من زبدة الفول السوداني يوميًا للحصول على قدر مناسب من البروتين.
• الحمص يحتوي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم. 
• الحليب يمنح الحليب الجسم بما يحتاجه من كالسيوم، علاوة على أنه مصدر ممتاز للبروتين. 
• البذور.
• الجوز.
• البيض.

الطعام الذي يحرق الدهون

إنّ اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعني أيضًا استهلاك المزيد من البروتين.

لذلك تشير الدراسات إلى أنّ النظام الغذائي الغنيّ بالأطعمة الغنيّة بالبروتين، مثل البيض والأسماك والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان يؤدي إلى تقليل الدهون في البطن بشكل عام وزيادة الشبع وزيادة وظيفة التمثيل الغذائي.

خسارة الدهون دون خسارة العضل

هناك بعض الطرق الأكيدة التي يمكن اعتمادها لحرق الدهون في الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية، منها:

1. اتباع نظام غذائي صحي مُعَيّن (رجيم)، وهناك أنظمة غذائية عديدة لهذا الغرض.
2. ممارسة التمارين الرياضية المختلفة، مثل المشي لمدة نصف ساعة يومياً.
3. الإكثار من شرب الماء.
4. تناول بعض العقاقير التي تساعد على حرق الدهون.

البروتين المفضل لخسارة الدهون وزيادة الكتلة العضلية

يعتبر بروتين مصل اللبن أقرب ما يكون إلى أيّ مكمّل غذائي “مطلوب” في برنامج التدريب والنظام الغذائي.

وذلك لسبب وجيه أيضًا – حيث أنّ مصل اللبن مصدر ممتاز لأهمّ الأحماض الأمينية لبناء العضلات (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة) الليوسين والإيسولوسين والفالين.

الكمية البروتين التي يحتاجها الجسم يومياً

تشير الإرشادات الغذائية الحالية إلى أن البالغين يجب أن يستهلكوا ما بين 10 – 35% من إجمالي سعراتهم الحرارية من البروتين، جربوا طريقة أكل بذور الشيا بشكل صحيح لإنقاص الوزن.

فعلى سبي المثال يحتاج الشخص الذي يستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا إلى استهلاك 200 – 700 سعرة حرارية من البروتين يوميًا، لضمان خسارته الوزن الزائد.