نقدم لكم في هذا المقال أهم الوجبات التي تحتوي الألياف الصحية والتي لا بد لكم من تضمينها في نظامكم الغذائي الصحي.

تؤدي الألياف الغذائية دورًا أساسيًا في عملية الهضم بفضل مقاومتها للتحلل المائي للإنزيمات الهاضمة، وتحافظ على الفلورا المعوية، كما تعد هذه الألياف من مكونات الأغذية النباتية، وهي عادة ما تتكون من السكريات المتعددة ومركب الليغنين، بالتالي يمكن العثور عليها في الكثير من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب.

أنواع الألياف

ألياف قابلة للذوبان

هي ألياف قابلة للذوبان في الماء، وتوجد عادةً في الجزء الداخلي من النباتات، ومنها البكتين والصمغ النباتي ويمكن لبكتيريا الأمعاء أن تخمّر هذا النوع من الألياف جزئيًا أو كليًا لينتج عن ذلك التخمر أحماض دهنية قصيرة تمتصها الأمعاء الغليظة لإنتاج الطاقة.

ألياف غير قابلة للذوبان

هي ألياف غير قابلة للذوبان في الماء، وتوجد عادةً في القشرة الخارجية من النباتات، ومنها السليولوز والهيميسيليلوز واللجينين وتمر هذه الألياف عبر القناة الهضمية دون أن تتخمّر، لذا فهي تسهّل عملية الإخراج من خلال زيادة حجم البراز.

أطعمة غنية بالألياف

إليكم فيما يلي مجموعة وجبات غنية بالألياف لا تترددوا في إدخالها إلى نظامكم الغذائي الصحي بانتظام:

البطاطس الحلوة

تضم كل حبة كبيرة مخبوزة بقشرتها من البطاطس الحلوة 2.5 غرام من الألياف، أما كل حبة كبيرة مخبوزة بقشرتها الخارجية من البطاطس العادية فتحتوي 1.5 غرام من الألياف الغذائية، لذا تعتبر البطاطس على أنواعها من الخضراوات الجذرية الغنية بالألياف الغذائية المهمة للجسم، حضروا أطيب بطاطس حلوة مشوية بطعم لا يقاوم.

---

البروكولي

يتميز البروكلي بمحتواها الغذائي العالي، فهو يعتبر غني بفيتامين ج وفيتامين أ، ومضادات الأكسدة المتنوعة، وإذا كنتم تبحثون عن أطعمة غنية بالألياف، عليكم تناول البروكلي بانتظام، فكل كوب مطبوخ منه يحتوي 2.6 غرام من الألياف الغذائية، حضروا صينية بروكولي شهية بخطوات بسيطة.

---

الأرضي شوكي

يمكن أن يمنحكم الأرضي شوكي نسبة عالية من فيتامين ج، وفيتامين ك، وحمض الفوليك بالتالي تحتوي كل حبة متوسطة الحجم من الأرضي شوكي حوالي 5.4 غرام من الألياف الغذائية، إليكم طريقة طبخ الأرضي شوكي على الطريقة اللبنانية.

---

الأفوكادو

حضروا سلطة الأفوكادو الصحية، إذ يعتبر هذا المكون من أهم مصادر الدهون الصحية الطبيعية، التي تدعم صحة القلب بشكل أكيد، بالتالي تحتوي كل حبة من الأفوكادو 6.7 غرام من الألياف.

---

الموز

إليكم فيما يلي مقادير كيكة الموز حضروها بخطوات بسيطة وتمتعوا بطعمها الغني، بالتالي يحتوي الموز نسب عالية من المواد الغذائية الضرورية للجسم بما فيها البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ج، وتحتوي كل حبة موز متوسطة الحجم 2.6 غرام من الألياف الغذائية.

---

الفاصولياء السوداء

تضم الفاصولياء السوداء 3.8 غرام من الألياف وهي تعتبر وجبة صحية إليكم خطوات تحضير شوربة الفاصولياء السوداء البسيطة جربوها وقدموها وتلذذوا بطعمها المثالي.

---

بذور الشيا

يحتوي كل 100 غرام من بذور الشيا 44.4 غرام من الألياف، لذا لا تترددوا في تحضير أشهى شيا بودينج وتناولوه ضمن حميتكم الغذائية الصحية للاستفادة من فوائده العديدة.