تعرفوا معنا اليوم من خلال هذا المقال على أنواع الألياف الغذائية، الكمية الموصى بها وأهم مصادرها وأدخلوها إلى نظامكم الغذائي الصحي.

تؤدي الألياف الغذائية دورًا مهمًا في صحة الجهاز الهضمي، وتعمل على التحكم في نسبة السكر في الدم، كما أنها تقي من الإصابة بمرض السرطان.

انتبهوا من الكميات الزائدة

في حين أن الألياف مفيدة بلا شك للصحة، الا أن استهلاك كميات مفرطة منها يمكن أن يكون له عواقب سلبية. بالتالي يمكن أن تؤدي المبالغة في تناولها إلى الانتفاخ والغازات والإسهال. فيقوم الجهاز الهضمي بالعمل أكثر مما يمكنه لذلك تعانون من اضطرابات في حركات الأمعاء الطبيعية.

كم من الألياف يجب أن نستهلك؟

تختلف الكمية المثالية من الألياف اعتمادًا على عوامل مثل العمر والجنس والسعرات الحرارية. ومع ذلك، ينصح باستهلاك ما بين 25 و 30 غرامًا من الألياف يوميًا للبالغين مما يوفر فوائد صحية دون إرهاق الجهاز الهضمي.

فوائد صحية مذهلة

كما سبق وذكرنا يمكن لتناول الألياف المفرطة أن يسبب الانزعاج، الا أن تناول هذه الألياف بكميات معتدلة يمكنه توفير ثروة من الفوائد الصحية ومنها:

تعزيز عمل الجهاز الهضمي

الألياف ضرورية لتعزيز عمل الجهاز الهضمي الصحي من خلال تنظيم حركات الأمعاء ومنع الإمساك.

إدارة مستويات السكر في الدم

تساعد الألياف في إدارة مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، ومنع تلك الارتفاعات والانهيارات غير المرغوب فيها. إليكم بعض الأطعمة للفطور التي تساعد في تنظيم نسبة السكر بالدم.

تقليل نسبة الكوليسترول الضار

يمكن للنظام الغذائي الغني بالألياف أن يخفض مستويات الكوليسترول الضار، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان

تشير الدراسات إلى وجود صلة بين النظام الغذائي الغني بالألياف وانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، خصوصًا سرطان القولون والمستقيم.

تعزيز الشعور بالشبع

تساهم الألياف في تعزيز الشعور بالامتلاء والشبع، مما يساعد على الحد من تناول السعرات الحرارية غير الصحية وإدارة الوزن.

ملاحظة: لا بد لكم من شرب الماء بكثرة للمحافظة على الترطيب إلى جانب اتباع نظام غذائي غني بالألياف، فعدم تناول السوائل بشكل جيد يمكن أن يؤدي إلى تفاقم بعض الأعراض وربما يؤدي إلى انسداد الأمعاء في الحالات الشديدة، إذًا لدعم الهضم، تأكدوا من شرب الكثير من السوائل عند زيادة تناول الألياف.

أنواع الألياف

ألياف قابلة للذوبان

تمتزج الألياف القابلة للذوبان مع الماء، وتمتص جزء منها أثناء عملية الهضم في الأمعاء لتشكل بعدها مادة تشبه الهلام ومنها: البكتين، السيليوم، الصمغ والبيتا جلوكان

ألياف غير قابلة للذوبان

هذا النوع من الألياف الغذائية غير قابل للذوبان أو الامتزاج مع الماء، وبالتالي ينتقل عبر الجهاز الهضمي بدون تغيير، وتأتي أهميته بمساعدته على مرور الطعام والفضلات عبر الأمعاء. ومن الأمثلة على الألياف غير قابلة للذوبان السليلوز واللجنين.

أطعمة غنية بالألياف

البطاطس الحلوة والعادية

تعتبر البطاطس من أنواع الخضراوات الجذرية الغنية بالألياف الغذائية المهمة للجسم، سواء كنا نتحدث عن البطاطس الصفراء العادية، أم البطاطس الحلوة، إذ تحتوي:

حبة كبيرة مخبوزة بقشرتها من البطاطس الحلوة	2.5 غرام من الألياف
حبة كبيرة مخبوزة بقشرتها الخارجية من البطاطس العادية	1.5 غرام من الألياف

حضروا البطاطس الحلوة المشوية على أصولها

البروكلي

يعتبر البروكلي من الأغذية الخارقة التي تتميز بمحتواها الغذائي المميز، فهي غنية بفيتامين سي، وبفيتامين أ، ومضادات الأكسدة المتنوعة. أما إذا كنتم تبحثون عن أطعمة غنية بالألياف، فعليكم بتناول البروكلي بانتظام، إذ يحتوي كل كوب مطبوخ من البروكلي 2.6 غرام من الألياف الغذائية.

إليكم خطوات عمل صينية بروكلي ولا أطيب

الأرضي شوكي

سواء كنتم تحبون تناوله مشويًا في الفرن أو مسلوقًا في الماء أو على البخار، فإن الأرضي شوكي سوف يمنحكم نسبة عالية من فيتامين ج، وفيتامين ك، وحمض الفوليك. بالتالي تحتوي كل حبة متوسطة الحجم من الأرضي شوكي حوالي 5.4 غرام من الألياف الغذائية.

لا تترددوا في تحضير الأرضي شوكي باللحم المفروم وتقديمها لأحبائكم

جدول أطعمة إضافية غنية بالألياف

100 غرام من:	الألياف الغذائية
بذور الشيا	44.4 غرام
الشوفان	10.1 غرام
الفشار	7.1 غرام
اللوز	9.7 غرام
العدس	7.3 غرام
الحمص	17.9 غرام
الفول	3.8 غرام
الشعير	14.6 غرام