5 نصائح سهلة لزيادة البروتين في الوجبات اليومية

اليكم 5 نصائح سهلة لزيادة البروتين في الوجبات اليومية.للحفاظ على الصحة العامة وتحقيق أهداف اللياقة البدنية وبناء العضلات يجب تناول 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ias

إن تناول ما يكفي من البروتين يعد أمرًا ضروريًا للحفاظ على الصحة وتحقيق أهداف اللياقة البدنية. وتقول الإرشادات الغذائية الأميركية إن الشخص البالغ يجب أن يتناول ما لا يقل عن 0.8 إلى 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فإذا كان وزن جسم الشخص 68 كيلوغراما، على سبيل المثال، فيجب أن يستهدف تناول حوالي 55 إلى 68 غراما من البروتين يوميًا.اليكم مصادر البروتينات في الطعام وأبرز الأمراض الناجمة عن نقصها في الجسم.

اليكم التفاصيل

ويمكن اتباع 7 عادات يومية لزيادة كمية البروتين التي يتناولها الشخص:

مأكولات غنية بالبروتين
مأكولات غنية بالبروتين

جعل البروتين طقسا يوميا

إن “الاستمرار هو المفتاح” نصيحة عالمية صحيحة وقابلة للتطبيق على أي عادة يرغب الشخص في البدء بها والاحتفاظ بها.

فينبغي الحرص على المواظبة على شرب الحليب مع وجبة الفطور كل صباح، أو ربما تناول مخفوق البروتين بدلاً من ذلك ويصبح البروتين جزءا من طقوس الصباح يوميًا بما يمنح الجسم ما بين 20 إلى 40 غراما من البروتين.اليكم أطعمة غنية بالبروتين لا تستغنوا عنها.

البروتين أولاً

عند تناول وجبات تحتوي مصادر البروتين، يوصي الخبراء بتناول الجزء الأكبر من البروتين قبل الانتقال إلى أصناف الطعام الأخرى في الوجبة، وخاصة الحبوب، والتي يمكن أن تعطي شعورا بالشبع سريعًا.

المكسرات

إن المكسرات ليست بالضرورة أفضل مصدر للبروتين من حيث الحجم، ولكن إضافتها إلى الوجبات على مدار اليوم يمكن أن تمنح دفعة جيدة من البروتين.

يمكن إضافة رشة مكسرات من الجوز المبشور للسلطات (بما يعادل 4.3 غرام من البروتين لكل وجبة)، والفول السوداني (نحو 6.7 غرام لكل وجبة) أو اللوز (6 غرام لكل وجبة) ودقيق الشوفان والكاجو المفروم (5.2 غرام لكل وجبة).

لحوم خالية من الدهون

تحتوي اللحوم الخالية من الدهون كمية أقل من الدهون لكل حصة، مما يعني أنها تضيف المزيد من البروتين لكل حصة.

كما تحتوي اللحوم الخالية من الدهون سعرات حرارية أقل من اللحوم الدهنية، كما أن البروتين يحفز الشبع، فيما يعد تكتيكًا جيدًا لأي شخص يحاول إنقاص وزنه.

الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز الأبيض

يعد الخبز مصدرًا متواضعًا لزيادة كمية البروتين التي يتناولها الشخص، ولكن تحتوي بعض أنواع الخبز في الواقع على كمية كبيرة من البروتين، فعلى سبيل المثال، يشتمل خبز الحبوب الكاملة على بروتين أكثر من الخبز الأبيض.

كما يقدم بعض أنواع الخبز المصنوعة من البذور والحبوب الكاملة 5 غرامات من البروتين لكل شريحة. إذا تم تناول شريحتين على وجبة الفط.

لا تنسوا شرب كمية كافية من الماء يومياً وممارسة الرياضة أو الحرص على الحركة الدائمة لتستمتعوا بأفضل صحة!


مواضيع ذات صلة

تحدي إعداد إفطار كامل في ساعة واحدة تجهيز مثالي بدون تعب

أطباق رمضانية بأقل قدر من الزيت خيارات صحية وشهية

كيكة الشوكولاتة بالقهوة : ألذ وصفات الكيك الشتوية الرائعة

تعرفوا على أفضل الزيوت المناسبة لمرضى الكوليسترول!

الكيوي : فاكهة رائعة تساهم في فقدان الوزن!

أفكار مختلفة وألوان رائعة لسجادة المطبخ مع قدوم فصل الشتاء

الحبهان من التوابل الرائعة للجسم وبفوائد لا تعد ولا تحصى!

ترتيب سفرة رمضان للضيوف أفكار مميزة تضيف لمسة فاخرة

تناولوا هذه الأنواع من الأسماك لفوائدها الصحية العديدة!

ميلاف كولا : أول منتج عالمي من التمور تطلقه المملكة العربية السعودية

إشتركي بنشرتنا الإخبارية