ماذا ينقص جسمكم لو كنتم تتبعون نظام غذائي نباتي؟

هل تتساءلون ماذا ينقص جسمكم لو كنتم تتبعون نظام غذائي نباتي؟ تتزايد شعبية النظام الغذائي النباتي؛ وهو نظام يستبعد جميع المنتجات الحيوانية بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والعسل.

وهذا النظام معروف على نطاق واسع بفوائده الأخلاقية والبيئية. ومع ذلك، من المهم أن تضعوا في اعتباركم أنه على الرغم من أن هذه الأنظمة الغذائية يمكن أن تكون صحية للغاية، إلا أنها لديها أيضًا القدرة على التسبب في نقص التغذية.

الاحتياجات الغذائية في النظام الغذائي النباتي وبدائلها

وللحفاظ على نظام غذائي نباتي متوازن، من الضروري أن يكون لديكم وعي وتخطيط استراتيجي.

فيتامين (ب 12)

لصحة الدماغ: نختار نظام غذائي نباتي أم غني باللحوم؟ يعد تناول فيتامين (ب 12) أمرًا بالغ الأهمية لوظيفة الأعصاب وصحة الدماغ وإنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء. ولسوء الحظ، فإنه يوجد في المقام الأول في المنتجات الحيوانية.

يمكن أن يؤدي نقصه لفقر الدم ومشاكل عصبية. نظرًا لنقص الأطعمة الغنية بفيتامين (ب 12) بما في ذلك اللحوم والدواجن والبيض، يعد انخفاض استهلاكه مشكلة خطيرة في الأنظمة الغذائية النباتية. فقد تم ربط المشكلات الدموية والعصبية بانخفاض هذا الفيتامين.

الأطعمة والمكملات الغذائية المدعمة

هي مصادر موثوقة للنباتيين. لذا يجب البحث عن الحليب النباتي المدعم وحبوب الإفطار والخميرة الغذائية. ومن الحكمة أيضًا التفكير في تناول مكملات فيتامين (ب12)، خاصة بالنسبة لأولئك الذين قد لا يحصلون على ما يكفي من الأطعمة المدعمة وحدها.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

(أوميغا 3) هي دهون أساسية تلعب دورًا حاسمًا في صحة القلب والدماغ والعين.

وفي حين أن الأسماك مصدر معروف، يمكن للنباتيين التركيز على الأنواع النباتية مثل حمض ألفا لينولينيك (ALA).

بذور الكتان والشيا والقنب والجوز

وهي مصادر ممتازة لـ ALA. بالنسبة لأولئك المهتمين بتحويل ALA إلى الأشكال الأكثر نشاطًا من أوميغا 3 (EPA وDHA). فيما تعد المكملات الغذائية المعتمدة على الطحالب خيارًا نباتيًا فعالاً.

الحديد

ان الحديد ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. فالحديد النباتي (الحديد غير الهيم) يتم امتصاصه بسهولة أقل من حديد الهيم الموجود في المنتجات الحيوانية.

يجب عليكم دمج الأطعمة الغنية بالحديد مثل العدس والحمص والفاصوليا والتوفو والحبوب المدعمة في نظامكم الغذائي.

ولتعزيز امتصاص الحديد، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (C) -الحمضيات والفراولة والفلفل الحلو والقرنبيط- في نفس الوجبة.

الكالسيوم

الكالسيوم ضروري لصحة العظام، وهناك اعتقاد خاطئ شائع بأنه لا يمكن الحصول عليه إلا من منتجات الألبان.

جدير بالذكر أن العديد من الأطعمة النباتية غنية بالكالسيوم، بما في ذلك الحليب النباتي المدعم والعصائر، والتوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم، والخضروات الورقية الداكنة مثل الكرنب. كما يقدم اللوز والتين كميات متواضعة منه.

فيتامين (د)

يعتمد امتصاص الكالسيوم وصحة العظام على فيتامين (د).

وقد يكون من الصعب الحصول على «فيتامين أشعة الشمس» من النظام الغذائي وحده، سواء كان نباتيًا أم لا. ولذلك تعدّ الأطعمة المدعمة منقذة للنباتيين، بما في ذلك بعض أنواع الحليب النباتي وعصير البرتقال والحبوب.

الزنك

الزنك ضروري لوظيفة المناعة وتخليق الحمض النووي والتئام الجروح. إذ يتم امتصاص المصادر النباتية للزنك بسهولة أقل من المصادر الحيوانية.

ولتعزيز تناول الزنك، اتجهوا إلى الحبوب الكاملة والتوفو والبقوليات والمكسرات والبذور.

يمكن أن يؤدي نقع المكسرات والبذور والبقوليات إلى تعزيز امتصاص الزنك.

البروتين

في حين أن النظام الغذائي النباتي المتنوع يمكن أن يوفر ما يكفي من البروتين، إلا أنه يتطلب تخطيطًا دقيقًا لضمان تناول جميع الأحماض الأمينية الأساسية. اليكم مصادر بروتين نباتي مفيدة لصحتكم أضيفوها لنظامكم الغذائي.

ان تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية، بما في ذلك العدس والفاصوليا والحمص والتوفو والسيتان والكينوا، سيساعد على تغطية جميع الأحماض الأمينية الأساسية. أخيرًا، قد يهمكم أيضًا التعرف على وصفات نباتية غنية بالبروتين، تناولوها بانتظام.

وفي المحصلة، يعد دمج مجموعة متنوعة من هذه المصادر على مدار اليوم أمرًا أساسيًا.