لا لتجويع النفس: 5 تغييرات بسيطة في الطعام تساهم في خسارة الوزن الزائد

لا لتجويع النفس: 5 تغييرات بسيطة في الطعام تساهم في خسارة الوزن الزائد اتبعوا الإرشادات والنصائح واحصلوا على جسم ممشوق ومثالي.

نقدم لكم في هذا المقال بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي التي يمكنكم اعتمادها في حياتكم اليومية للحصول على جسم رشيق ومنها إضافة التوابل والألياف إلى وجباتكم، واختيار الكربوهيدرات عالية الجودة، فإليكم أفضل طريقة لخسارة الوزن.

تغييرات بسيطة

تعرفوا على بعض النصائح لخسارة الوزن بطريقة صحية ومضمونة، فقد أشار الكاتب الأعلى مبيعًا في مجال صحة المستهلك أناهاد أوكونور في صحيفة “واشنطن بوست” إنه ليس علينا أن نبدأ نظامًا غذائيًا جديدًا كي نحقق تغييرات كبيرة في صحتنا ما دام يمكننا إنقاص الوزن، تحسين متوسط العمر المتوقع، تغذية الميكروبيوم المعوي لدينا وتعزيز صحتنا العامة.

5 مقترحات غذائية

1- التركيز على الألياف المغذية لميكروبيوم الأمعاء

تغذي الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف تريليونات البكتيريا النافعة التي تشكل ميكروبيوم الأمعاء، لذلك يُنصح بالتأكد من إضافة الشوفان والفاصولياء والعدس والحمص والأرز البني وجميع أنواع الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه والخضروات إلى الوجبات، حيث تظهر الدراسات أنها تقلل السعرات الحرارية.

2- تقليل تناول الأطعمة المعلبة

ينصح أوكونور بشراء الأطعمة التي تحتوي مكونات قليلة، كيس خضروات مجمدة على سبيل المثال بدلًا من تلك المعلبات التي تضم “مواد كيميائية متعددة غير معروفة”، بخلاف الكثير من السكريات والملح والدهون المشبعة، والقليل من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وبالتالي الألياف الغذائية والفيتامينات. ووجدت إحدى الدراسات أنه عندما يتناول الأشخاص نظامًا غذائيًا فائق المعالجة فإنهم يستهلكون حوالي 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا غير معالج، إليكم أشهر أنواع المعلبات الجاهزة التي نجدها في كل مطبخ.

3-تناول المزيد من الكربوهيدرات عالية الجودة

يوصي أوكونور بالتركيز على تناول الكربوهيدرات عالية الجودة، ومنها:

• الحبوب الكاملة
• خبز القمح الكامل
• الفاصولياء
• البازلاء
• العدس
• البقوليات
• الفواكه
• الخضروات

ويوصي بتناول المزيد من الخضار والحبوب الكاملة والفاصولياء والعدس، ثم الدهون الصحية والبروتين، مثل:

• المكسرات البذور
• الأفوكادو
• البيض
• الدواجن
• اللبن
• المأكولات البحرية

مأكولات تجنبوها لتقليل السعرات الحرارية

• الحبوب
• المعجنات
• الخبز
• المعكرونة البيضاء

3- جعل وجبة العشاء أصغر

يقول أوكونور “للحصول على صحة مثالية من الأفضل أن تستهلك معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم وليس في وقت لاحق، وهو ما يعني التركيز على تناول وجبة فطور كبيرة ووجبة غداء معقولة ووجبة عشاء صغيرة”.

4- إضافة المزيد من التوابل والمكسرات والأطعمة المخمرة

ينصح باستخدام الأعشاب والتوابل وتناول الخضار الورقية على أنواعها، إلى جانب الأطعمة المخمرة، مثل الزبادي ومخلل الملفوف، بالإضافة إلى المكسرات والبذور والفاصولياء والحبوب.

5- ترك الخبز لنهاية الوجبة

وجدت الدراسات أن بدء الوجبات بالخضار الغنية بالألياف ثم البروتين أو الدهون، والاحتفاظ بالخبز لنهاية الوجبة يمكن أن يساهم في إبطاء عملية الهضم، وذلك وفق إستراتيجية تسمى تسلسل الوجبات. ولا تتطلب تلك الإستراتيجية تغييرًا جذريًا في الأطعمة التي نتناولها، ولكنها تركز على التحكم بنسبة السكر في الدم، وتعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول من خلال ترتيب تناول الطعام.